NÃO “BELISQUE” ENTRE AS REFEIÇÕES
Além de comprometer as refeições principais, os petiscos são sempre calóricos.

FAÇA   UMA DIETA EQUILIBRADA
Programe uma dieta com alimentos dos três grupos – construtor, regulador e energético – para garantir o consumo de proteínas, carboidratos, gorduras, minerais, vitaminas, fibras e água.

MONTE O PRATO COM ALIMENTOS DE CORES DIFERENTES
Quanto mais colorido o prato, maior a diversidade de vitaminas e minerais disponíveis.

FACILITE A DIGESTÃO
Movimentos leves após as refeições como uma caminhada tranqüila ajuda na digestão.
Distribua os tipos de alimentos pelo menos, em cinco refeições diárias: café da manhã, lanche, almoço, lanche e jantar.

COMA NA HORA CERTA
Diariamente, as mesmas refeições deverão ser consumidas no mesmo horário, assim o organismo funcionará melhor.

COMA O SUFICIENTE
Alimentação em quantidade exagerada dificulta a digestão e pode causar sensação de mal-estar. Quem come o suficiente sente-se melhor e mantém o peso normal.

NÃO TENHA PRESSA
O sabor do alimento para ser apreciado precisa ser mastigado, sem pressa, até triturá-lo. Desse modo, o estômago trabalha menos e os nutrientes são mais bem aproveitados.

EVITE PREOCUPAÇÃO ENQUANTO COME
Perturbações emocionais durante as refeições diminuem o apetite e dificultam a digestão.

BEBA LÍQUIDO NA MEDIDA E NA HORA CERTA
Todas as refeições do corpo acontecem com o auxílio da água que também é responsável pela desintoxicação do organismo. Por isso, é importante beber de 8 a 10 copos de água por dia. Mas, durante as refeições, evite beber líquidos para não prejudicar a digestão.

Hábitos alimentares para garantir uma boa saúde 
Ingerir 8 copos de líquidos por dia;
Ingerir sucos, chás, outras bebidas somente após as refeições;
Acrescentar diariamente 1 porção de cereais integrais: aveia, pão integral, arroz integral, macarrão integral;
Ingerir somente 1 doce por dia (se você não consegue ficar sem eles);
Preferir pratos sem frituras, sem creme de leite e sem queijos, bacon e que apresentem alimentos variados;
Ter prazer ao comer novos alimentos.
Coma somente sentado em um determinado ambiente, preferencialmente na cozinha ou na sala de jantar;
Deixe a mesa assim que tenha terminado a refeição;
Não combine a alimentação com outras atividades como ler ou assistir à televisão.


Comportamentos para prolongar o ato de comer:
Coma devagar e saboreie bem os alimentos;
Deposite o garfo à mesa entre cada garfada;
Coloque pequena quantidade de alimentos no garfo a cada vez que for comer;
Retarde a ingestão de um lanche por 10 minutos.

Como conseguir uma alimentação equilibrada?
Consumindo alimentos variados e em quantidade adequada, lembrando que os alimentos podem ser classificados em grupos, de acordo com o teor de nutrientes que possuem:

GRUPO 1 – Representa os alimentos energéticos: pães, cereais e derivados, massas, féculas (batata, mandioca, inhame, batata-doce, cará) e farinhas – fontes de carboidrato;

GRUPO 2 – Representa os alimentos reguladores: hortaliças (verduras e legumes) – fontes de vitaminas, minerais e fibras;

GRUPO 3 – Representa também os alimentos reguladores: frutas – fontes de vitaminas específicas como, por exemplo: vitamina C, minerais e fibras;

GRUPO 4 – Representa os alimentos construtores: leite e produtos lácteos – fontes de proteínas e cálcio;

GRUPO 5 – Representa também os alimentos construtores: carnes, aves e pescados – fontes de proteínas e ferro; os ovos também estão neste grupo por serem fontes de proteínas;

GRUPO 6 – Representa também os alimentos construtores: leguminosas (feijão, ervilha, soja, lentilha e grão-de-bico) – fontes de proteínas e ferro; para que o ferro das leguminosas seja mais bem utilizado pelo organismo, deve ser acompanhado de fontes de vitamina C como a laranja, a goiaba, o abacaxi, o melão, o caju e o limão;

GRUPO 7 – Representa, juntamente com os grupos 1 e 8, os alimentos energéticos: gorduras e óleos – fontes de lipídeos;

GRUPO 8 – Representa, juntamente com os grupos 1 e 7, os alimentos energéticos: doces concentrados e açúcares – fontes de carboidratos.

Consuma em maior quantidade os alimentos que estão na base (grupo 1) e, em pouca quantidade, os doces, açúcares, óleos e gorduras, que estão no ápice (grupos 7 e 8).


A lancheira exige cuidados especiais em sua preparação. Devem ser levados em conta, por exemplo, no horário do lanche, os alimentos adequados à nutrição e fáceis de ingerir e, principalmente, as necessidades reais do dono da lancheira. O lanche deve ser balanceado, para não comprometer o apetite nas demais refeições.

Para o lanche, tanto o da manhã quanto o da tarde, queijo, leite, que contém proteína e bolachas do tipo cream cracker ou torradas e pães de forma, sovado, de leite, em porções moderadas que contêm carboidratos.

Uma fruta na lancheira é o ideal, não só para o lanche da manhã, mas também para o lanche da tarde. Frutas de tamanho médio, para que a criança coma tudo, são as mais indicadas. Entre elas estão: banana, maçã, pêra, ameixa, uva, morango, mexerica, kiwi.

Quando cortados, mamão e melão perdem um pouco de vitamina C; fechados em embalagens plásticas, a perda é menor e fica mais fácil levá-los à escola. No calor, os frios e embutidos devem ser evitados porque deterioram facilmente. Quanto ao iogurte e achocolatados, o consumo deve ser moderado. Eles também são nutritivos - esse é o lado bom - mas possuem aditivos químicos para a conservação - esse é o lado ruim.

Outro aspecto importante na preparação da lancheira é o efeito das guloseimas nos dentes. Por isso, controle também os chocolates, salgadinhos e docinhos industrializados, balas e refrigerantes.

FERRO

É um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na produção da hemoglobina (células vermelhas do sangue) e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo.

A carência de ferro é a causa mais comum de um tipo de anemia conhecido como anemia ferropriva.

O ferro originado dos alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, frango ou peixes, é muito mais aproveitado pelo nosso organismo do que o ferro de origem vegetal, como o do feijão, da beterraba e do espinafre. O ideal é consumir alimentos fonte de ferro com algum alimento fonte de vitamina C, como a laranja e o abacaxi, pois a vitamina C aumenta a absorção deste mineral.
Para melhorar a ingestão de ferro, incluam em sua alimentação os seguintes alimentos: Carnes vermelhas, aves e peixes.
Feijão, lentilha, ervilha, soja e verduras verde-escuras em geral (escarola, espinafre, agrião), preferencialmente consumidas com frutas cítricas (laranja, acerola, limão, morango), que são ricas em vitamina C e aumentam a absorção
de ferro pelo organismo.

Você sabia?
O corpo humano monitora cuidadosamente a quantidade de ferro, absorvendo mais este nutriente durante os períodos de crescimento rápido, como gestação ou infância, e menos quando as reservas de ferro estão adequadas.

ATENÇÃO!
O ferro e o cálcio são nutrientes que competem entre si para serem absorvidos, pois nosso organismo não consegue aproveitar os dois ao mesmo tempo. Se consumidos em uma mesma refeição, o cálcio será absorvido e o ferro será desprezado.
Por isso, evite consumir alimentos ricos em cálcio (leite e derivados) com alimentos ricos em ferro (carnes em geral) no almoço ou no jantar!